Jadłospis na 3 dni dla zabieganych
Masz 20 minut na gotowanie dziennie? Ten jadłospis jest dla Ciebie! Proste przepisy, szybkie składniki i zero marnowania czasu.
Obiad staje się kolacją – oszczędzasz i jesz zdrowo!
Lista zakupów (na 3 dni)
🔹 Nabiał:
-
Mleko (500 ml)
-
Jogurt naturalny (400 g)
-
Jajka (6 sztuk)
🔹 Mięso/ryby:
-
Filet z kurczaka (300 g)
-
Tuńczyk w sosie własnym (1 puszka)
🔹 Warzywa/owoce:
-
Banan (2 sztuki)
-
Awokado (1 sztuka)
-
Marchewka (3 sztuki)
-
Brokuły (1 mały)
-
Cukinia (1 sztuka)
-
Mix sałat
-
Pomidor (2 sztuki)
-
Ogórek (1 sztuka)
-
Jagody (garść)
🔹 Inne:
-
Płatki owsiane (200 g)
-
Makaron pełnoziarnisty (150 g)
-
Chleb pełnoziarnisty
-
Oliwa z oliwek
-
Sok z cytryny
Plan na 3 dni
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja |
|---|---|---|---|
| 1 | Owsianka błyskawica: Płatki owsiane + mleko + banan + łyżka masła orzechowego | Pieczony kurczak z warzywami: Filet z kurczaka + marchewka + brokuły + oliwa, przyprawione, pieczone 20 min w 180°C | Sałatka z obiadu: Resztki kurczaka + mix sałat + oliwa + sok z cytryny |
| 2 | Tosty awokado: Chleb pełnoziarnisty + awokado + jajko na twardo + sól | Makaron z tuńczykiem: Makaron pełnoziarnisty + tuńczyk w sosie własnym + pomidor + bazylia | Omlet: 2 jajka + resztki warzyw z obiadu |
| 3 | Jogurt z granolą: Jogurt naturalny + domowa granola + jagody | Zupa krem z cukinii: Cukinia + bulion + czosnek (zmiksuj po ugotowaniu) + grzanki | Kanapki: Pasta z tuńczyka (z obiadu) + chleb razowy + ogórek |
Tip:
-
Gotuj podwójne porcje – np. piecz od razu 2 filety z kurczaka (jeden na kolację).
-
Warzywa myj i kroń od razu na 2-3 dni.
Gotowe! Teraz masz plan, który nie zabiera czasu, a dostarcza energii. Który dzień wypróbujesz pierwszy?
